¿Qué es un escaneo corporal?

16 December, 2017

Tal vez has oído hablar de este concepto o quizá es nuevo para ti. No importa, nunca es tarde para aprender sobre lo que son los escaneos corporales. Un nombre rarísimo, por cierto, y que además suena super médico aunque te prometo que con eso no tiene nada que ver.

El escaneo corporal o body scan, como se conoce en inglés, es una práctica de atención plena derivada del mindfulness en el que haces una revisión mental de cada parte de tu cuerpo con la finalidad de localizar patrones de estrés y liberarlos. ¿Suena confuso?

Antes de que te pierdas más en la explicación quiero decirte los beneficios de hacer esta práctica. Se ha demostrado que hacer escaneos de manera regular te puede ayudar con problemas de estrés, ansiedad, depresión, enojo, frustración y tensión. Además de darte pistas para descifrar cuestiones emocionales.

Es una práctica tan sencilla pero efectiva que incluso la usan como parte de terapias para dejar de fumar, tomar y consumir drogas.

¿Pero porqué es bueno hacerla?

Porque te va a relajar como pocas cosas en la vida. La relajación sucede cuando le das a tu mente un descanso y logras unos minutos de silencio interior. Seamos honestas, escuchar nuestras ideas todo el día es lo más cansado que hay.

Otra razón para hacer esta práctica es para revisar nuestro cuerpo. Sé que suena un poco ridículo que necesitamos hacerlo ya que vivimos en nuestros cuerpos pero, la verdad, ¿cuánta atención le estamos dando?

Cuando hago revisiones me doy cuenta de cosas que ni siquiera sabía que estaban pasando, como la tensión que estoy guardando en mis hombros y los lugares secretos donde guardo mis ansiedades.

Y lo emocional, ¿qué onda? Pues eso va surgiendo. Cuando le das un descanso a la mente y te permites solamente estar salen muchas cosas y entre ellas emociones; puedes sentir tristeza, enojo, confusión, etc. Permítete sentir lo que surja.

Bueno, ya te platiqué las ventajas, entonces pasemos a la acción:

Cómo hacer una revisión corporal:

  • Busca un lugar tranquilo donde puedes estar al menos 15 minutos sin interrupciones. Esta práctica se hace con los ojos cerrados. Cuando hablo de mover la atención de un lugar a otro me refiero a algo que secede internamente, no hay movimientos físicos.
  • Ponte en una posición cómoda. Puedes recostarte con los brazos a los lados y con las piernas un poco separadas o colocar una almohada o una manta debajo de las rodillas para relajar tu región lumbar. También puedes optar por sentarte en una silla, el piso, una cama o un sofá. Lo único importante es que la posición sea cómoda mientras dura la exploración.
  • Comienza llevando tu atención a la parte superior de tu cabeza, no a tus pensamientos sino a tu cabeza física. Este es el comienzo de la práctica.
  • Después mueve tu atención a la zona de tus ojos, primero enfócate en las esquinas exteriores y luego en las esquinas interiores. Recorre toda la zona como si la estuvieras barriendo.
  • Baja al área de la boca y asegúrate de que la mandíbula esté relajada. Si sientes tensión, intenta soltarla con movimientos suaves.
  • Después concéntrate en la respiración; la inhalación, la exhalación y el tiempo entre cada una. Cada vez que te vengan ideas a la mente regresa a tu respiración.
  • Muévete al área del hombro y cuello. Por lo general aquí es donde tenemos más tensión así que date tiempo para explorar los diferentes músculos y sensaciones que surgen.
  • Explora tus brazos. Primero, dirije tu atención a los hombros, bíceps y tríceps, y después a los codos y baja a las manos. Dedícale un par de respiraciones a cada sección de la mano y también a cada dedo. Me gusta hacer un brazo de principio a fin y luego el otro, pero puedes hacerlo como quieras.
  • Después de haber hecho ambos brazos, recorre tu espalda de arriba hacia abajo. Fíjate si estás guardando estrés o dolor en cualquier lugar. Si hay, quédate ahí por algunas respiraciones hasta que sientas que se libera. Pareciera que darle su lugar al dolor lo libera.
  • Haz lo mismo con las costillas y el área del estómago. Aunque por lo general queremos abdominales fuertes, en este ejercicio nuestro objetivo es aflojarlos para que se relajen por completo.
  • A continuación, centra tu atención en el área reproductiva: la pelvis, los genitales y el ano. Esto puede parecer extraño, pero es parte importante del ejercicio, ya que muchas veces también son zonas muy tensas.
  • Pon tu atención en tus glúteos, esos músculos grandes y fuertes que te mantienen vertical todo el día, y de allí enfoca tu atención en los muslos y los músculos en la parte de atrás de la pierna. Puedes hacer un lado de tu cuerpo y luego el otro o cambiar de un lado a otro las veces que quieras.
  • Después explora las sensaciones en tus rodillas. Muchos tenemos lesiones en esta área y rara vez prestamos atención a nuestras pobres rodillas. Recuerda, si algo te duele o sientes incomodidad respira hasta que desaparezca la sensación.
  • Ahora es turno de tus espinillas y pantorrillas. La mayoría de las veces nuestras pantorrillas están tan crónicamente apretadas que ni siquiera nos damos cuenta.
  • Ahora le toca a tus pies. La parte superior, la parte inferior, los arcos y los dedos de los pies.

Una vez que hayas revisado todo tu cuerpo, puedes hacerlo nuevamente en dirección opuesta, de abajo hacia arriba, de lado a lado o en la dirección que quieras. También puedes dejar que tu mente divague, o puedes quedarte dormida. En realidad, no importa lo que elijas hacer, siempre y cuando te relaje.

Y ya, terminaste tu escaneo corporal. Una buena idea, si tienes tiempo y ganas después de la práctica, es escribir lo que notaste durante la revisión para que tengas un registro de lo que notaste durante es escaneo.

A mí me gusta anotar lo siguiente:

¿Cómo me siento?

¿Estoy relajada, enojada, ansiosa, triste?

¿Dónde encontré tensión?

¿Qué estaba pasando con mi mente?

¿Cuáles fueron mis pensamientos recurrentes?

¿Cómo estuvo mi respiración?

Como ya dije, hacer esto me da pistas de lo que quiero trabajar en mi práctica personal y, aunque no es una parte realmente de la revisión, lo recomiendo ampliamente.

Puedes hacer las revisiones por tu cuenta o buscar audios en línea. A veces, escuchar a alguien darte instrucciones es una buena manera de comenzar, pero idealmente la práctica debe ser interna. De esa forma, puedes realmente mover tu atención y entrenar tu mente.

Recuerda que la parte más importante de esto es relajarte, así que no te estreses tratando de hacerlo de manera perfecta, buscando el tiempo para ello o recordando los pasos. Sólo cierra los ojos y trata de mover tu atención de un lado a otro. Al principio puede parecer un poco extraño y seguramente tu mente te va a decir que estás haciendo el ridículo, pero acuérdate que nuestra mente no siempre tiene la razón.

Si tienen dudas sobre el escaneo déjenme sus comentarios aquí mismo o en redes sociales y se las trataré de resolver a la brevedad.

Gracias por leer, nos vemos pronto.

Besos.

K

Kalinda tulum b195

What are body scans anyways?

Maybe you have heard of them or maybe you haven’t but body scans can totally change your mood in 10 minutes, guaranteed!

Before we dive into this I just want to say that this activity might seem strange or even silly to you, but I promise that the results are real and it is a game changer when done regularly, so don’t knock it before you try it at least a couple of times.

So, you might ask, what are body scans?

Well, although the term might sound medical, it is actually a mindfulness practice than involves checking in with your body.

Research has shown that dedicating as little as 10 minutes a day to this practice can help resolve both physical and emotional issues such as anxiety, depression, anger, frustration and even chronic pain. Body scans are also used in alcohol, drug and nicotine withdrawal therapies, so we are talking about pretty powerful stuff.

But why should you do it?

First of all, because it will relax you like few things in life. The reason this happens is because you give your mind a break from all its constant chatter and achieve a few minutes of inner silence (more or less). Let’s be honest, listening to our ideas all day can be pretty exhausting.

Another reason is to check in on our bodies, I know it sounds kind of ridiculous that we would need this since we live in our bodies, but honestly, how much attention are we really giving it? When I do scans I notice things I had no idea were even going on, like the patterns where I hold tension and the secret hiding places for my anxieties.

The reason these scans are so important is because the clues to what is going on in our deeper selves are held in our bodies, so if we pay attention we can discover valuable information that we need in order to break patterns and heal.

Sound good? Well let’s get started.
How to do a body scan:

-Find a quiet place where you will not be interrupted for at least 15 minutes.

-Get into a comfortable position. You can lay down with your arms at your side and your legs hip distance apart or put a pillow or blanket under your knees to relax your lower back. You can also choose to sit on a chair, the floor, a bed or a couch. The position is not important as long as you are comfortable for the duration of the scan.

-Start by bringing your awareness to the top of your head, not to your thoughts but to your actual head. This is the beginning of the practice.

-After that move your attention to behind your eyes, first focusing on the outer corners and then the inner corners.

-Go down to your mouth area and make sure your jaw is relaxed. If you feel tightness, try to release it with minimal movement. Almost if you were releasing it with your mind and not your body.

-Then bring your attention to your breath, the inhale, the exhale and the time in between. You might notice the patterns and sensations that occur as each new breath moves in and out.

-Next move to your shoulder and neck area. This is usually where we hold the most tension so give yourself time to explore the different muscles and sensations that arise. If your mind starts to get too active or you have too many opinions let them pass but don’t give into them, you are doing something else.

-Explore your arms. First bring your attention in your shoulders, biceps and triceps, then go to your elbows and move down until you reach your hands. Give each section of the hand a couple of breaths and then do the same with each finger. I like to do one arm from start to finish and then the other, but you can do it whichever way you prefer.

-After you have done both arms, move on to your upper, middle and lower back. Notice if you are holding stress or pain anywhere, and if you are give it your attention. Most of the time, when we dedicate a few breaths to it, the discomfort just goes away. It’s almost like recognizing it liberates it.

-Do the same with your ribs and stomach area. Although we tend to want strong abs, in this exercise our goal is to loosen them so they can fully relax.

-Next, focus your attention on the reproductive area, pelvis, and genitalia and anus. This might seem strange since we don’t usually do it but it is important that we release the stress that we hold there.

-Dont forget your buttocks, those big strong muscles that hold you up all day, and from there focus your attention first on your thighs and then hamstrings. You can do one side of your body and then the other or switch sides as often as you like.

-Next explore the sensations in your knees. So many of us have injuries in this area and rarely give attention to our poor knees. Remember, if something hurts or you experience discomfort breathe it out.

-Move on to your shins and calves. Sometimes our calves are so chronically tight that we don’t even notice anymore.

-Next go to your feet, the top, the bottom, the arches and the toes. You can do the whole area at the same time or each section on its own. What is most important is that your attention doesn’t wander off, but that it actually stays where you choose to put it.

Once you have scanned your whole body you can do it again in the opposite direction, from bottom to top, from side to side or any direction that you like. You can also just let your mind wander, or you can fall asleep. It actually doesn’t matter what you choose to do as long as it relaxes you.

A great idea, if you have the time and energy, is to write down what you noticed during the scan so you can keep a record of your findings. I go through the following questions:

How do I feel?

Am I relaxed, angry, anxious, sad?

Where am I holding my tension?

What was going on with my mind?

What were my recurring thoughts?

How was my breath?

As I said, doing this gives me clues to what I want to work on in my personal practice and although it is not an actual part of the scan, I highly recommend it.

You can do the scans on your own or look for audios online. Sometimes listening to someone give you directions is a great way to start, but ideally the practice should be internal. That way you can truly move your attention and train your mind.

Remember that the most important part of this is to relax, so don’t get stressed by trying to do it exactly right, finding the time for it or remembering the steps. Just close your eyes and start moving and see what happens.

Thank you for reading, see you soon.

K

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